Le fitness, la musculation et le sport en général c’est bien, mais seuls ils vont entraîner une limitation de l’amplitude des gestes. En d’autres mots, plus on contracte le muscle, plus il va rester contracté.

C’est pourquoi il faut toujours associer un exercice physique avec un étirement, autrement appelé « stretching » dans le langage des salles de sport.

Le stretching va permettre de :
  • Prévenir les blessures comme les tendinites, courbatures, déchirures….
  • Améliorer la circulation sanguine
  • Procurer  une action anti-stress par la diminution de l’activité électrique du muscle
Vous l’aurez compris, le stretching est bénéfique en association avec le  renforcement musculaire.
Vous trouverez dans cet article 5 étirements à faire en 5 minutes par jour.
Il suffit de mettre le réveil 5 min plus tôt, cela permet de se dynamiser et de  commencer une nouvelle journée avec tonus et efficacité.
Le stretching attire souvent bien plus la clientèle féminine, hors cette discipline devrait être pratiquée par tous vu ces bienfaits. Contrairement aux idées reçus, le stretching va aussi permettre d’améliorer la puissance, la force et l’amplitude musculaire ! Donc à vos tapis 😉

Exercice 1 : Réveil des muscles en douceur 

Allongé(e) au sol (ou dans son lit), vous vous étirez au maximum le temps d’une grande inspiration en amenant les bras loin derrière la tête et les pointes de pieds loin devant. Dans l’expiration vous relâchez les bras et les jambes.
Exercice à reproduire sur 5 cycles respiratoires (1 cycle respiratoire = 1 inspiration + 1 expiration)

5 minutes de stretching par jours avec ces 5 exercices proposés

Exercice 2 : Stretching du fessier

Dans l’inspiration, vous ramenez le genou droit, plié, à la poitrine.
Vous appuyez progressivement et sans saccade sur le genou, vous comptez 30 secondes avec une respiration lente puis vous reposez doucement le pied, puis la jambe pour faire la même chose avec le genou gauche.
NB : Les épaules, le dos et la tête doivent rester allongés sur le tapis tout le long de l’exercice.

Exercice 3 : Stretching du dos et de la chaîne postérieure

Assis(e), le dos droit, les jambes tendues loin devant.
Dans un premier temps, vous allez lentement chercher vos pointes de pieds avec une inspiration lente. Puis, vous essayez d’aller chercher plus loin dans l’expiration.
Astuce : Si la position finale n’est pas possible, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette en la passant sous la plante des pieds et vous tirez pour ramener le bas du ventre sur les jambes.

 

Exercice 4 : Déroulement du dos

Les pieds sur le sol, vous adoptez la position accroupie pour poser vos mains au sol et vous remontez le fessier vers le haut. Ensuite, les bras relachés, vous remontez en déroulant le dos le plus lentement possible. Tout en essayant de ressentir ses vertèbres se remettre les unes sur les autres.
Et enfin, une fois relevé(e), vous prenez une grande inspiration. Et à l’aide de vos mains croisées derrière la nuque, vous redescendez tout doucement jusqu’en bas pour venir toucher le sol avec vos mains.
L’exercice est à faire entre 3 et 6 fois.

Exercice 5 : Etirement des jambes/quadriceps

Debout, les pieds largeur du bassin, vous attrapez la cheville droite pour coller le talon sur le fessier durant 10 à 30 secondes. Puis après avoir reposé le pied droit, faire la même chose avec le gauche.
NB : N’hésitez pas à vous appuyer sur un mur pour réaliser cet exercice.
Et surtout, gardez la tête et le dos droits.

 

Profitez de ces moments de détente pour vous et n’hésitez pas à nous faire partager vos ressentis !

J’espère que l’article vous a plu, n’hésitez pas à commenter si vous avez une question et à repartager sur les réseaux sociaux 🙂  🙂

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Maya Faliu, Coach sportif spécialisée en Bien-Être
« J’aide les personnes à se sentir bien dans leur corps grâce à des exercices ciblés qui permettent de se tonifier. »