Manger équilibré le midi

Comment manger sainement le midi. Savoir choisir ses menus

Comment manger équilibré le midi surtout lorsqu’on mange à l’extérieur, travail oblige… souvent un vrai casse-tête et c’est une question que l’on me pose régulièrement

Alors je vous annonce tout de suite … la solution idéale n’existe pas !

MAIS des moyens se trouvent pour manger équilibré le midi malgré tout.

Dans cet article, vous trouverez des astuces et des conseils pour limiter les dégâts. C’est à dire être en forme l’après-midi pour rester concentré(e) et éviter le coup de barre post-repas.

Et pour cela aucun miracle, il faut un repas équilibré. Et si c’est une courte pause, privilégier des aliments nutritifs donc du concentré !

Composition idéale du repas de midi

Dans un premier temps, je vous propose de partir d’une structure de repas « idéale ». On verra ensuite comment négocier en pratique pour arriver à manger équilibré le midi au travail, en déplacement….

Dans l’idéal ce repas devrait être constitué des points suivants :

  • une entrée avec des crudités (de saison) assaisonné d’un filet d’huile d’olive ou encore mieux d’une huile riche en oméga 3 (colza, noix…). Attention aux sauces industrielles
  • une protéine animale : poisson ou viande (priorité viande blanche et volaille), la viande rouge une fois par semaine est suffisante. Les oeufs sont une bonne solution. Personnellement, je les favorise au petit déjeuner. Privilégier des plats simples, légers sans sauce
  • ou une protéine végétale en respectant l’association céréales (blé, riz, avoine, maïs…) + légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs..)
  • légumes de saison cuisson douce
  • une petite part de glucides lents (riz complet par exemple)

Je précise le choix des aliments de qualité donc non traités (bio) pour éviter les apports de pesticides, des produits frais, de saison…

Astuces pour manger équilibré le midi

Entre la théorie exposée ci dessus et la pratique car vous mangez sur le pouce et en dehors de chez il y a le grand écart !

Oui mais en gardant en tête l’ossature du repas exposée dans l’idéal, vous pouvez adapter vos choix pour vous rapprocher de l’idéal

Alors imaginez des étiquettes en couleur pour les classes d’aliments exposées dans le repas idéal et jonglez avec vos assiettes.

Crudités et légumes auront la même couleur. L’idéal c’est d’associer les deux sachant que le cru apportera plus de vitamines et de minéraux. Bien souvent le midi, ce sera l’un ou l’autre. Et vous compenserez avec le repas du soir.

La protéine aura une autre couleur. Si c’est une protéine animale, pas de confusion possible. Mais si c’est une protéine végétale, elle portera deux couleurs: celle de la protéine et également celle des glucides lents.

En pratique comment faire ?

Vous mangez chez vous

C’est le cas le plus simple. Il suffit d’appliquer les conseils de la composition idéale. Il est nécessaire de s’organiser si on manque de temps pour préparer une partie la veille (comme cuire du riz ou des lentilles)

Vous emportez votre repas

Si vous pouvez chauffer sur place, essayer de vous rapprocher du modèle idéal.

Si vous devez manger froid, choisir des aliments qui restent gustatifs même froids. Penser au filet de citron sur les crudités pour éviter l’oxydation, un blanc de poulet et du riz complet ou 1/2 complet qui restent appétissants et accommoder d’une boisson chaude.

Version cantine ou restaurant d’entreprise

Evidemment vous n’êtes pas tous logés à la même enseigne car la qualité est très fluctuante ! Souvent on retrouve ici la version entrée-plat-garniture-dessert.

En entrée privilégier les crudités et éviter les sauces toutes prêtes si possible

  • carottes râpées, betteraves crues, fenouil, salade verte….
  • Si vous choisissez un taboulé, vous aurez déjà utilisé le ticket glucides lents. Donc choisir une protéine animale et juste des légumes (ex taboulé, poulet, courgettes).
  • En optant pour une entrée charcuterie ( à éviter), le ticket protéine sera utilisé donc associer avec des glucides lents et une bonne ration de légumes (ex charcuterie, pâtes (un peu), ratatouille (beaucoup). Si vous aimez la charcuterie, choisir les circuits courts et la charcuterie artisanale, donc à consommer chez vous !

Pour les protéines, sélectionner le plat le plus neutre possible. Filet de poisson blanc avec filet de citron. Ou blanc de volaille. Eviter les plats en sauce (trop riche).

Légumes à consommer à volonté.

Glucides (riz, pates… ) en faible quantité comme un accompagnement. Je précise que le pain porterait la même étiquette. Donc inutile de l’associer !

Desserts à éviter. Trop sucré. Si besoin d’une gourmandise, choisir un fruit par exemple

Version cuisine rapide

Bien souvent la pause est courte et le fast food est tentant. Alors même en version rapide il suffit d’adopter de bonnes astuces pour choisir au mieux  et manger équilibré le midi.

Eviter à tout prix le sandwich, la quiche ou le hot-dog…

La salade composée reste un bon compromis à condition de vérifier la composition. Eviter les salades pleines de vide avec quelques feuilles vertes 3 bouts de tomates, des cubes de gruyère et une sauce sucrée…. Vous aurez faim très vite !

Repérez les salades tendance genre Buddha bowl très nourrissantes. C’est l’exemple de la photo qui illustre. Salade, carottes, tomates, concombre, quinoa, pois chiches… Sauce huile d’olive. Version protéines végétales et le repas tient au ventre. De plus en plus d’endroits proposent cette alternative.

Version repas d’affaires

Si c’est exceptionnel pas de souci, se faire plaisir !

Mais si c’est fréquent en raison du job, mieux vaut sélectionner les menus. Donc éviter les repas trop riches, trop lourds, les plats en sauce, les fritures… Et attention à l’alcool. Choisir des plats plus légers, privilégier une cuisine gouteuse en saveurs mais pas trop calorique. Vous pouvez préciser sans sauce ou sans crème… Pas de secret, si vous voulez garder la ligne et la forme, vous n’avez pas le choix. Privilégier les saveurs en gardant le respect du repas équilibré idéal.

Conclusion

Si vous voulez plus de détails sur l’alimentation idéale, vous pouvez vous reportez à notre article à ce sujet

Et pour manger sainement le midi, j’espère vous avoir donné des idées !

N’hésitez pas à poser vos questions ou partagez vos expériences dans les commentaires en bas de cet article !

 

Sylvie Faliu, pharmacienne naturopathe spécialisée en médecines naturelles « J’aide les personnes à rester en forme grâce à des conseils de santé globale : cosmétiques naturels, conseils alimentaires, exercices physiques et gestion des émotions »

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