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Les recettes du Programme Mariée au TOP

Une vingtaine de recettes saines et équilibrés du petit déjeuner au dîner ! Des recettes simple, rapide et facile à faire !
Tu peux repartager tes recettes avec le #healthybyorielMAT

 

Recettes saines

Le petit déjeuner

Après quelques années d’observation (coaching, connaissances..), j’ai remarqué que 70% des personnes ne prennent pas le temps de prendre un petit déjeuner « complet ».

Contrairement aux croyances, prendre un petit déjeuner consistant est un excellent moyen de lutter contre le surpoids ! Les personnes qui prennent un petit déjeuner complet ont un indice de masse corporelle (IMC) plus faible. En fait, un petit déjeuner nutritif permet d’éviter les sensations de faim au cours de la journée. Et évite donc les « calories vides » et les risques de grignotage.

Pas de panique, je ne te dis pas de passer aux oeufs/fromage/pain complet du jour au lendemain, mais je vais partager avec toi quelques « réadaptation » en fonction de ce que tu prends déjà. 

Pancakes maison version healthy

– 140 g de farine de blé demi-complète et bio
– 1 yaourt nature brebis ou soja
– 2 oeufs
– 20 cl de lait végétal (j’ai une préférence pour le lait d’avoine)
– 1 banane coupée en rondelles
– 1 c à café de miel liquide
– 1 c. à café de levure chimique
– 1 CS d’huile d’olive
– 1 pincée de sel

Dans un premier temps, mélanger les éléments « liquides » : les oeufs, le yaourt nature, le miel et le lait dans un saladier.
Ensuite, ajouter les éléments « solides » : la farine, le sel et la levure en remuant au fouet jusqu’à obtenir une pâte bien lisse. Si tu as un peu de temps, il est préférable de la laisser poser 15 à 30 minutes au frigo. 

Verser une louche de pâte dans une poêle et faire cuire le pancake environ 2 minutes de chaque côté. Poser le pancake sur une assiette et répéter l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

Une fois que tu as obtenu une belle pyramide de pancakes, disposer les rondelles de bananes et une cuillère de miel liquide. Tu peux rajouter quelques noix pour la déco.

Bon appétit 😉

Porridge Healthy

– 50 gr de flocons d’avoine
– 80 ml de lait végétal (avoine, amande, riz…)
– 1/2 banane
– 1 C à soupe de graines de Chia
– 1 C à café de purée d’amande
– Noix, amandes et graines de courge
– 1 C à café de cannelle
– 1 C à soupe d’huile de noix

Dans une casserole fais tiédir légèrement le lait avec la cannelle et les graines de chia. Ajouter les flocons d’avoine et remuer pendant 2-3 minutes, le temps que les flocons et les graines de Chia absorbent petit à petit le lait.Une fois que tu as un aspect de « pâte », les retirer du feu et mettre le mélange dans un bol. Laisser refroidir un peu et ajouter petit à petit les ingrédients : banane, noix, amandes, graines de courge et l’huile de noix.

Avocado Toast

– 2 tranches de pain complet bio
– 1/2 avocat
– 1 oeuf bio
– Huile de noix (première pression à froid)
– 1 C à café de graines de courge, lin ou tournesol ou les 3 🙂

Ce petit déjeuner est très simple et délicieux. Faire cuire l’oeuf à la coque (chacun sa technique. La mienne : 4 min dans l’eau bouillante). Pendant ce temps couper le demi-avocat en tranche ou en morceaux. Puis préparer les tranches de pain en ajoutant un filet d’huile d’olive dessus. Disposer l’avocat sur le pain, l’oeuf à la coque (le jaune doit être coulant) et les graines sur le dessus.

Apports : Protéines (oeuf) , équilibre oméga 3 – oméga 6 (huile de noix, d’olive, avocat et graines), glucide lent (pain complet)

 

variante de la crème Budwig

– 1 yaourt de soja ou brebis (bio de préférence)
– 2 cuillères à café d’huile de noix bio
– le jus d’un demi-citron bio
– 1 banane
– 1 cuillère à café de miel
– 1 poignée de fruits secs (raisins, abricots, dattes, figues…)
– 2 cuillères à café de graines crues et fraîchement moulues au mixeur (noix, noisette, amandes, graines de courge…)
– 2 cuillères à café de céréales crues et également moulues (avoine, sarrasin, millet…)

A la base, la crème Budwig est un mélange composé de fruits et céréales fraîchement moulues, d’oléagineux et de produits laitiers. Voici notre réadaptation : Battre le yahourt avec l’huile de noix (attention, elle est fragile  et rancit facilement ! il faut la conserver au frais). Puis ajouter le jus de citron bio , la banane écrasée et le miel.
Puis ajouter les graines  et les céréales moulues.
Enfin ajouter sur le dessus les fruits secs et pourquoi pas un fruit de saison coupé en morceaux. Bon appétit 😉

 

 

Le déjeuner

 Le déjeuner est important pour reprendre l’énergie dépensée de la matinée et en avoir assez pour continuer la journée sans ressentir de fatigue. Bien sur, inutile de préciser qu’il vaut mieux éviter le sandwich avalé en 4ème vitesse pour vite se remettre au travail, les glucides non complet (pâtes, riz, pain blanc) qui ne cale seulement sur le moment.  le mieux est de prendre le temps de se préparer à manger et on ajoute un légume ou une crudité. 

Voici différentes versions de déjeuner, une version rapide, et une où on peut prendre le temps de préparer, par exemple le weekend. 

Buddha Bowl

– 5 cuillères à soupe de céréales (riz, pâtes..)
– 3 cuillères à soupe de légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges…)
– 1 poignée de salade verte
– 1 crudité ( chou rouge rapé, chou blanc, carotte rapée, bettrave rapé…)
– 1 avocat
– 1 cuillère à soupe de graines germées
– 2 cuillère à soupe d’huile d’olive et citron (pour la sauce)

Faire cuire les céréales et les légumineuses. Ensuite, disposer les autres ingrédients dans un bol ou une assiette pour que le rendu soit aussi beau que bon.

Finaliser avec la sauce. Un déjeuner simple et rapide (on peut anticiper et avoir déjà fait cuire les céréales et légumineuses la veille. )

 

Le curry de pois chiche

– 200 gr de flocons d’avoine
– 1 oeuf
– Légumes de saison (1 carotte, 1 courgette..)
– 1 poignée d’olive noires
– 1 poignée de cernaux de noix
– 1 CS d’huile d’olive
– Sel & poivre

Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, l’oeuf et l’huile.
Dans un blender, raper les légumes et les ajouter au saladier, puis les olives et les cernaux de noix et mélanger jusqu’à obtenir une pâte.
Dans une poêle, faire chauffer de l’huile et former des petites boules avec la pâte pour former les galettes. Au bout de 5 minutes, les-retourner.

A déguster avec une salade verte.

 

 

 

 

les galettes de flocons d’avoines

– 200 gr de flocons d’avoine
– 1 oeuf
– Légumes de saison (1 carotte, 1 courgette..)
– 1 poignée d’olive noires
– 1 poignée de cernaux de noix
– 1 CS d’huile d’olive
– Sel & poivre

Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, l’oeuf et l’huile.
Dans un blender, raper les légumes et les ajouter au saladier, puis les olives et les cernaux de noix et mélanger jusqu’à obtenir une pâte.
Dans une poêle, faire chauffer de l’huile et former des petites boules avec la pâte pour former les galettes.

Au bout de 5 minutes, les-retourner.
A déguster avec une salade verte

Papillote de poisson blanc

– 1 filet de poisson blanc
– 1/2 courgette
– 1 carotte
-1/2 poivron rouge
– huile d’olive, sel, poivre
– 1 branche de romarin
– papier sulfurisé

Préchauffer ton four à 180°. Détacher une feuille assez grande de papier cuisson et déposer le filet de poisson dessus. Couper en petit morceau la courgette, la carotte et le poivron et les disposer sur le filet de poisson. Puis ajouter un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre et une branche de romarin. Bien refermer le papier sulfurisé pour qu’il n’y ait pas d’air qui passe. Enfourner pendant 30 min à 1h00 selon si le poisson est congelé ou non.

A déguster avec un peu de riz complet (ou 1/2 complet)

Apports : Protéines (poisson) , fibres (légumes), glucide lent (riz complet)

 

 

 

 

Le Diner

Le diner permet de récupérer de sa journée. Attention, c’est souvent le repas que l’on partage en famille et où on a plus envie de se faire plaisir car on a du temps. Dans l’idéal, pour un objectif de perte de poids, on mange plus léger le soir. Attention, pas trop léger ! la team « juste un yahourt nature et une tisane » c’est évidemment à bannir car le corps réclame plus, sommeil affamé et on se venge le lendemain en ayant plus faim ! 

Voici des idées de diner simple pour se sentir rassasié tout en se couchant léger.

Soupe courge – coco

– 1 courge butternut
– 1 patate douce
– 2 poignées de lentilles corail
– 1 cuillère à café de curcuma
– 50 mL de crème de coco
– sel et poivre

Couper en morceaux la courge butternut et la patate douce après les avoir épluchées et lavées.

Verser les dans une casserole et faites revenir avec un peu d’huile d’olive. Puis verser 1 à 2 verres d’eau pour recouvrir les morceaux, avec le curcuma, le sel et le poivre. Ajouter les lentilles corail une fois que l’eau bout, recouvrir pour 15-20 minutes (planter un couteau dans un morceau de patate et de courge pour voir si la texture est fondante).

Une fois que la soupe est prête, ajouter la crème de coco et mixer le tout.

A déguster chaud, avec des copeaux de noix de coco en topping pour la déco 🙂

 

Rouleaux de printemps

– Feuilles de riz
– Pousses de soja
– Crudités (concombres et carottes)
– 1 poignée de feuilles de menthe
– 100 g de crevettes cuites décortiquées
– Vermicelles de riz

Tout d’abord, faire bouillir de l’eau pour cuire les vermicelles de riz (laisser poser environ 4 minutes dans l’eau bouillante)

Pendant ce temps, couper en fines lamelles les carottes et les concombres.

Dans un saladier d’eau tiède, déposer une feuille de riz jusqu’à ce qu’elle ramollisse et  l’éponger sur un torchon.

Déposer 2 feuilles de menthe, une pincée de vermicelles de riz (égouttés), une pincée de pousses de soja, 2 bâtonnets de carotte et concombre et 2 crevettes cuites. Refermer la feuille de riz de chaque côté et la rouler pour obtenir le premier rouleau.

Continuer jusqu’à épuisement des ingrédients. A déguster avec une salade verte et sauce soja.

 

 

Salade d’été 

– 3 tomates « coeur de boeuf »

– 1 mozzarella burrata

– 1 poignée de pignons de pin

– 1 poignée de feuilles de basilic

– 1 CS d’huile d’olive

– Sel et poivre

Couper les tomates en rondelles, puis la mozzarella en gros morceaux.

Ajoute les pignons de pin, le basilic haché et assaisonner avec l’huile d’olive,  le sel et le poivre.

Bon appétit 😉

 

 

 

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