Bouger à la maison : c’est possible !

faire du sport à la maison avec les conseils de coach de maya faliu

Passer des cours collectifs à une pratique du sport à la maison, c’est là que vous pouvez apprendre à écouter votre corps, bouger à votre rythme et developper votre créativité. Cela semble facile en théorie, mais lisez bien les conseils suivants pour vous créer votre propre routine et en tirer tous les effets positifs. 

1 – Ecrire un plan

Lorsque vous participez à un cours collectif, vous ne vous imaginez pas ce qui se passe en coulisse. La plupart des coach arrivent avec un cours préparé, écrit ou mental. Il est important de faire de même pour ne pas vous perdre dans votre pratique « et maintenant, je fais quoi ? ».

Vous pouvez vous baser sur votre ressenti du moment : « suis-je fatigué ? », « ai-je mal au dos », « j’ai besoin de me défouler »… Ainsi, vous pourrez déterminer si vous avez besoin d’étirements, de renforcement ou plus de cardio. Vous pouvez vous inspirer des exercices lorsque vous participez à un cours, ou des vidéos explicatives sur Youtube (Attention on trouve tout et n’importe quoi…) ou sur certains livres.

2 – Choisir le bon environnement 

Les premiers cours à domicile, il est important de se créer une petite ambiance. Dans l’idéal on s’installe dans une pièce dans laquelle on se sent bien et où on ne sera pas déranger dans les 20 minutes qui suivent. On met une musique adéquate, musique douce pour du Pilates ou stretching et musique qui bouge pour du renforcement musculaire ou du cardio (il existe des playlists sur Youtube). Puis on déplie son tapis et on prend un moment pour se concentrer sur la séance qui va suivre, dans l’idéal les yeux fermés (toujours mieux pour la concentration).

3 – Des objectifs réalisables

Chaque séance devrait avoir un objectif pré-défini sur une partie du corps. C’est comme ça que je crée mes séances de coaching. D’après un objectif que l’on me donne, je crée un programme personnalisé. Pour les objectifs, on ne parle pas seulement d’avoir un ventre plat ou d’affiner les jambes… On parle aussi de se libérer d’une journée stressante, de se sentir plus apaiser… Le plus important est que l’objectif fixé soit pertinent, motivant et réalisable.

Petit focus sur l’objectif pour qu’il soit réalisable. Par exemple, si vous êtes débutant et que vous voulez faire un « handstand » en moins d’un mois, oubliez car c’est impossible. Et cela pourrait même vous mener à une blessure ou une sensation d’échec. Donc on commence par de petits objectifs pour les intensifier au fur et à mesure : ça joue aussi sur la motivation :).

4 – Exemple routine sport à la maison en 20 min

Voici une routine exemple, avec un objectif de se libérer du stress.

1 – Dépliez votre tapis, allumez une ou deux bougies et mettez une musique douce, relaxante.

2 – Pieds parallèles, largeur de bassin, Fermez les yeux et prenez de grandes inspirations pour vous mettre en condition.

3 – Echauffez-vous en faisant des cercles avec la nuque, les épaules, les bras au ciel et enroulez-déroullez la colonne vertébrale : doucement, avec le rythme de votre respiration.

4 – Descendez en position de squat dans l’expiration, le poids du corps sur les talons en remontant vos bras vers le ciel. Puis inspirez, tendez vos genoux et relâchez vos mains le long du corps. Répéter l’exercice 6 fois.

5 – Ramenez vos pieds joints pour commencer avec une salutation au soleil, de la pause du cobra au chien tête en bas. Puis un pied devant pour une fente avant, changez de pied puis remontez. Recommencez 3 fois.

6 – Restez en bas sur les mains et les genoux. Tendez les jambes loin derrière pour rester en position de planche 30 secondes à 1 minute. Puis  revenez sur les genoux. Répétez 3 fois puis ramenez en position de l’enfant, le fessier sur les talons et les bras tendus loin devant.

7 – Allongez vous sur le dos et prenez quelques minutes pour vous détendre.  Inspirez profondément en gonflant votre ventre et expirez en le rentrant. Puis passez aux étirements des jambes, du dos, des bras… et remontez lentement.

Si vous êtes intéressé par le sport à la maison mais que vous ne savez pas comment vous y prendre, je propose des séances de coaching en ligne sur 4 semaines, avec des fiches explicatives.

Et vous, vous pratiquez en salle ou à la maison ? partagez vos expériences 🙂

Coach sportif spécialisée en Bien-Être
« J’aide les personnes à se sentir bien dans leur corps grâce à des exercices ciblés qui permettent de se tonifier. »

Laisser un commentaire