Sport en hiver : les étirements indispensables

Les étirements, bien que indispensables dans la préparation du sportif, sont bien trop souvent oubliés. Dès que les températures baissent, le corps doit s’habituer pour lutter contre le froid. Il produit donc un effort plus important pour réguler sa température. Voila pourquoi il faut prendre des précautions avant une séance, mais aussi après grâce aux étirements.

Les étirements pour prévenir les courbatures/blessures

Insuffisamment échauffés ou trop sollicités pendant un effort inhabituel, vos muscles peuvent souffrir de micro déchirures. Vous pouvez les ressentir 24 à 48h après votre effort. Pour les éviter, il suffit d’avoir les bons gestes au bon moment : les étirements !

1- Les étirements intégrés à l’échauffement

Malgré les nombreuses controverses sur les étirements pendant l’echauffement (limite la performance, perturbe le cerveau, rend les muscles fragiles..) tout le monde s’accorde au moins sur leur rôle dans la prévention des blessures. Le fait d’intégrer des étirements à l’échauffement permet aux muscles d’augmenter en température et en élasticité. Les tendons sont plus souples, les articulations moins raides et le débit du sang plus important. Les étirements servent à optimiser la performance et à réduire les risques de blessures.

Pendant l’échauffement, je conseillerai des étirements plutôt « actifs ». Des exercices dynamiques qui consistent à répéter des mouvements énergiques sans rester statique dans une position. Par exemple des « lancer de jambes ». Mais attention au claquage, intégrez toujours vos étirements dans une phase d’échauffement cardio-vasculaire pour qu’ils soient « actifs ».

2- Les étirements de fin de séance

Encore une fois, beaucoup de controverse sur les étirements de fin de séance. Personnellement, je pense que les étirements sont réellement bénéfiques pour les muscles, ils suffit simplement d’avoir la bonne méthode. Une fois la séance terminée, votre corps est réchauffé c’est à ce moment la que les étirements sont indispensables. Garder votre chaleur en vous étirant chez vous, au chaud.

En fin de séance, ce sont les étirements « passifs » les plus intéressants pour les muscles. Ici, on étire progressivement chaque groupe musculaire pendant un temps relativement long. On cherche à réduire le réflexe d’étirement, on réduit donc le risque de lésions.

C’est donc bénéfique pour les muscles, mais c’est aussi excellent pour bien-être psychologique. C’est le moment « retour au calme » ou vous ressentez les endorphines (hormones du bien-être), et ou vous profitez de ce moment rien qu’à vous, pour vous détendre et vous relaxer. Il suffit de 10 minutes d’étirements (30 sec à 1 minute pour chaque groupe musculaire étiré), qui peut très bien se suivre de 5 minutes de relaxation. Allongez-vous sur un tapis et concentrez vous simplement sur votre respiration, sans penser à rien.

Règles de base des étirements en hiver

  • Toujours s’étirer en prenant conscience du mouvement avec la respiration.
  • Un étirement trop soutenu sur un muscle froid peut risquer des micros déchirures, encore plus en hiver.
  • Etirer chaque groupe musculaire 30 secondes à 1 minute, puis individualiser les zones sensibles.
  • Pour les étirements passifs, étirer les muscles lentement en allant chercher plus loin sur l’expiration. (Attention à ne jamais donner « d’à-coups »).
  • Faites ce qui vous semble le mieux pour votre corps. Si vous souhaitez passer plus de temps sur un muscle et moins sur un autre, c’est à vous de ressentir.

Quelques exemple d’étirements 

Vous pouvez aussi suivre mes étirements sur la chaîne YouTube d’Orielwellness

 

J’espère que vous avez apprécié l’article, n’hésitez pas à commenter si vous avez des questions et à repartager sur les réseaux sociaux 🙂

Maya Faliu, Coach sportif spécialisée en Bien-Être
« J’aide les personnes à se sentir bien dans leur corps grâce à des exercices ciblés qui permettent de se tonifier. »

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