Les secrets pour bien se préparer aux sports d’hiver

Les secrets pour une bonne préparation pour le ski : renforcement musculaire, gainage, étirements...

Quels secrets pour bien se préparer aux sports d’hiver ?

On l’a attendu toute l’année et ça y ait la saison du ski est enfin arrivée ! Raquettes, ski de fond, snowboard, snowblade, ski alpin… les stations attirent chaque année de nombreux sportifs qui viennent dévaler les pistes.  Alors un conseil, pour bien se préparer, il faut s’y prendre à l’avance. Je vous dévoile ici les secrets pour une bonne préparation aux sports d’hiver afin d’éviter de vous faire mal et surtout pour passer de bonnes vacances  !

** Il vaut mieux prévenir que guérir **

Secret N°1 : La préparation physique

Il est indispensable de préparer son corps à l’effort, dans l’idéal 1 mois avant le départ. Voici une préparation qui va vous permettre de renforcer le système cardio-vasculaire car en altitude on en a tous besoin et vous allez comprendre pourquoi un peu plus bas. Mais il faut aussi préparer les muscles et les tendons. La préparation physique permet d’éviter la fatigue musculaire, ce qui est une bonne chose car c’est souvent elle qui entraîne les accidents.

Cette préparation physique est idéale pour préparer votre corps au ski. Tous les jours ou tous les deux jours, on choisit son rythme et surtout on s’y tient ! La régularité est indispensable, c’est même la clés du succès.

Elle s’effectue en 3 étapes.

1. Renforcement musculaire du bas du corps

On est d’accord, ce sont les jambes qui travaillent le plus lors d’une journée de ski ! Mais il y a aussi le dos qu’il faut absolument renforcer en accentuant les exercices pour les lombaires. Voici quelques exercices à pratiquer à la maison ou à la salle.

  • Le squat : C’est l’exercice parfait pour la préparation aux sports d’hiver. Il permet de travailler les quadriceps, les ishios-jambier, les fessiers et les lombaires. C’est un exercice complet. Attention à bien garder le dos droit , les pieds largeur de bassin et les genoux alignés aux pointes de pieds lorsque vous êtes en flexion.

Exercice : Effectuer 15 répétitions au début et on augmente jour après jour pour être à plus de 50 répétitions le jour du départ. On y va doucement au début car on ressent les courbatures dès le lendemain et c’est pas très agréable !

  • La fente : C’est l’exercice excellent pour travailler chaque jambe isolée. Une jambe devant, une jambe derrière, on maintient l’équilibre lors de la flexion. Attention à bien garder les jambes parallèles, même si elles sont l’une derrière l’autre.

Exercice : 10 répétitions jambe droite et 10 répétitions jambe gauche pour le début. Dès qu’on se sent plus à l’aise on augmente à 15 puis à 20 répétitions par jambe.

  • La chaise : C’est la position du squat mais en isométrie (effort statique). Cet exercice est  excellent pour la croissance musculaire. On garde le dos droit, appuyé contre un mur, les jambes à 90°. Plus on descend, plus le travail musculaire est important, mais plus la rotule est sollicitée. L’angle droit est donc la flexion à adapter pour renforcer sans se faire mal.

Exercice : On reste 20 secondes au début car les muscles se tétanisent très vite. Il faut donc s’adapter à son corps, et augmenter de 5 à 10 secondes chaque jour.  Cet exercice est aussi parfait lors du séjour, avant de partir pour la journée de ski.

Pour plus d’information sur les positions vous pouvez suivre mon programme  tonifier les jambes les exercices y sont expliqués en détail et avec des photos.

2. Cardio

L’adaptation à l’altitude est toujours un peu difficile. On ressent vite les effets tels que le  manque de sommeil, peu d’appétit et surtout le coeur qui bat plus vite avec un moindre effort. C’est pour cela que le travail cardio-vasculaire est très important.

Si vous pouvez courir une ou deux fois par semaine, au minimum 30 minutes c’est l’idéal. De plus, essayez d’utiliser les escaliers à la montée et à la descente, en marchant vite ou même en courant. Si vous ne pouvez pas courir il est toujours possible de faire de la corde à sauter, du vélo, de la natation ou des cours en salle qui nécessite du cardio (zumba, step, LIA…).

Alors à vos baskets ! 😉

3. On gaine

Ensuite, après le renforcement et le cardio, évidement il manque le gainage et les abdominaux. C’est le muscle le plus important après les jambes pour les sports d’hiver, et quel que soit le sport ! Le mieux pour voir une différence rapide avec le gainage, c’est de la pratique quotidienne (et oui, tout les jours !;) ). On commence par 30 secondes, et on augmente rapidement à 1 minute.

Important à savoir pour un grainage efficace : on se positionne sur les coudes et les pointes de pieds et on fait une planche parallèle au sol. Attention à ne pas cambrer le dos (c’est le pire et on se fait plus de mal que de bien !)

Secret N°2 : Les étirements

Les étirements sont essentiels pour une préparation physique idéale et votre corps vous en remerciera. Ils permettent un relâchement musculaire ainsi qu’une une mobilité articulaire.

Chaque muscle que l’on a travaillé doit avoir un étirement de 30 secondes, c’est important de garder une bonne vingtaine de minutes minimum pour vos étirements. Vos muscles ont été grandement sollicités toute la journée, si on ne passe pas par l’étape étirements, ils seront raidis et courbaturés. Dur dur pour enchaîner le lendemain !

A noter qu’Il est préférable de s’étirer une fois rentré au chaud et sans chaussure pour avoir les bons appuis.

Vous ne savez pas comment vous étirer ni par quoi commencer ? Vous trouverez toutes les explications et des photos sur cet article.

Secret N°3 : Repos

Enfin, on n’oublie pas que c’est les vacances ! Pensez à vous détendre et vous reposer, même si vous êtes un grand sportif et que vous aimer vous dépenser au ski.

Dans la plupart des stations vous trouver un centre de bien-être, c’est parfait pour vos muscles après votre journée de ski : Spa, Sauna, Hammam, Jaccuzzi ou même massage, les stations de ski offrent un large choix pour se ressourcer dans une ambiance zen et relaxante. On n’hésite pas à en profiter pleinement pour faire du bien à son corps. Aussi, il est tout à fait possible de se reposer chez soi dans sa baignoire !

En complément d’une préparation physique efficace, inutile de vous rappeler l’intérêt d’une  alimentation de choix avant de partir et également de vous accorder de bonnes nuits de sommeil.

Et voilà, vous avez tous les secrets pour passer d’excellentes vacances à la montagne. Je vous souhaite une bonne préparation physique et n’hésitez pas à revenir vers moi par commentaire ou sur Facebook pour toute question !

Maya Faliu, Coach sportif spécialisée en Bien-Être « J’aide les personnes à se sentir bien dans leur corps grâce à des exercices ciblés qui permettent de se tonifier. »

 

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