Running en toute sécurité : musclez votre périnée

Périnée : apprendre à se muscler pour courir en toute sécurité

La course à pied est un excellent sport mais c’est une activité à impacts importants qui exercent une tension sur le périnée.

1/ Périnée chez les coureuses 

Le périnée est un ensemble de muscles constituant le plancher pelvien. De par son anatomie, il a un rôle primordial dans le maintien de la continence chez la femme. Si la stabilisation du bassin n’est pas maintenue durant la course, toute la colonne vertébrale pourrait se retrouver en déséquilibre.

C’est pourquoi il faut protéger au maximum son périnée. Penser à corriger sa posture en basculant légèrement le bassin vers l’avant lors de la course. De plus il faut être gainée pour diminuer au maximum les conséquences des impacts au sol sur le périnée.

2/ Mix & match : le run et le Pilates

Le run et le Pilates paraissent de prime abord des disciplines totalement opposées. Chacune d’entre elles répondent à des profils et des philosophies totalement différentes. Le Pilates est une musculation très douce mais très puissante qui permet de renforcer les muscles profonds et stabilisateurs par une respiration et des exercices controlés.  Mais au-delà de ça, il implique aussi et surtout une concentration mentale et une conscience sur les muscles qui travaillent. Si le Pilates et un sport tel que la course à pied n’attirent pas les mêmes publics, ils se complètent parfaitement et les runners auraient tout intérêt à s’essayer au Pilates.

En ce qui concerne les bénéfices du Pilates, il s’agit d’apprendre à stimuler les muscles en les contractant en conscience sur le rythme de sa propre respiration. Pour en savoir plus sur le Pilates, suivez ce lien vers un article entier à ce sujet. Suite à quelques séances, il est possible de mieux commander ses muscles et les developper. Dès lors on comprend son intérêt et comment l’appliquer aux muscles du périnée

3/ Les exercices de Pilates pour améliorer sa course

Avec quelques exercices selon les principes de la méthode Pilates, il est tout à fait possible de garder le contrôle sur son périnée afin de limiter la surpression durant la course.

Les exercices proposés sont parfaitement réalisables à la maison à raison de quelques minutes par jour. Ils peuvent aussi prendre une forme ludique s’ils sont réalisés avec un swissball, medicine ball ou encore Pilates ring, des accessoires spécialement conçus pour gainer le corps et renforcer le périnée.

1- La respiration hypopressive 

C’est une méthode très efficace pour tonifier la sangle abdominale en profondeur. Elle est très utilisée par les pratiquants de Pilates. Allongez vous sur le dos, les genoux pliés afin d’ancrer chaque vertèbre au sol. Inspirez et expirez doucement en contractant le périnée. Puis, toujours dans l’expiration évacuez tout l’air de vos poumons en rentrant le ventre au maximum. Quand vous n’avez plus d’air, bloquez votre respiration (je conseille en général de se pincer le nez) et faîtes comme si vous inspiriez. Le ventre va se rentrer par l’intermédiaire du muscle respiratoire le plus important: le diaphragme … et de cause à effet cet exercice travaille le périnée en profondeur.

Attention, ne reprenez pas votre inspiration d’un coup, relâcher tout doucement en inspirant lentement. Vous pouvez faire l’exercice jusqu’à 5 fois.

2- Roll Up

Le roll up fait partie de mes exercices de Pilates favoris. On ressent vraiment le travail des abdominaux profonds et le renforcement du périnée est presque automatique avec cet exercice.
Assis les jambes et les bras tendus en avant, prenez une inspiration en vous grandissant au maximum vers le haut et pendant l’expiration, descendez le dos en basculant le bassin puis les vertèbres lombaires, dorsales jusqu’aux cervicales et la tête au sol. Inspirez et montez les bras au ciel, puis remontez en décollant la nuque, puis les cervicales, et les vertèbres jusqu’à revenir en position de base. Si vous sentez votre dos se cambrer en pratiquant cet exercice, il est conseillé de l’adapter en pliant les genoux.
l'exercice de Pilates roll up est excellent pour muscler le périnée

3- Bridge 

Allongée sur le dos, tête au sol, la paume des mains sur le tapis. Jambes pliées, les talons sont placés proches des fesses et les plantes de pied à plat au sol. Rentrez le ventre au maximum et aspirez le nombril, contractez le périnée, et maintenez cette position pendant l’exercice. Dans l’expiration, basculez le bassin vers l’avant en décollant petit à petit le dos du tapis jusqu’a atteindre un alignement entre les genoux, le bassin et les épaules. Puis redescendez en posant la colonne et le bassin sur le tapis lentement. Répétez le mouvement 8 à 10 fois.

Le Bridge est un exercice de Pilates pour renforcer le périnée

 

J’espère que vous avez apprécié l’article, n’hésitez pas à commenter si vous avez des questions et à repartager sur les réseaux sociaux 🙂

Maya Faliu, Coach sportif spécialisée en Bien-Être
« J’aide les personnes à se sentir bien dans leur corps grâce à des exercices ciblés qui permettent de se tonifier. »

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