Les vrais secrets du petit déjeuner « idéal » !

Petit déjeuner idéal complet et consistant : les vrais secrets !

Les vrais secrets du petit déjeuner « idéal » !

Que faut-il manger ? Voilà une question qui est régulièrement posée mais à laquelle on n’apporte pas toujours les vraies réponses. C’est donc l’occasion de revenir sur les bases d’un petit déjeuner idéal en reprenant un fil conducteur.

  • Pourquoi faut-il prendre un petit déjeuner « idéal » c’est à dire « complet » ?

Pour un bon équilibre, l’organisation des repas devrait suivre le dicton bien connu. « Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre ». Mais le petit déjeuner est devenu le parent pauvre et le dîner le repas le plus important compte-tenu de notre mode de vie. Car on ne prend plus le temps de prendre un « vrai » petit déjeuner…

Pourtant, la prise d’un vrai petit déjeuner améliore les performances intellectuelles,  la mémorisation ainsi que la concentration de la matinée.

Contrairement aux croyances, prendre un petit déjeuner consistant est un excellent moyen de lutter contre le surpoids ! Les personnes qui prennent un petit déjeuner complet ont un indice de masse corporelle (IMC) plus faible. En fait, un petit déjeuner nutritif permet d’éviter les sensations de faim au cours de la journée. Et évite donc les « calories vides » et les risques de grignotage.

  • Quelles sont les principales erreurs retrouvées le plus souvent ?

Le petit déjeuner traditionnel français est loin d’être idéal ! Il se compose de lait, thé ou café souvent sucré, baguette de pain avec beurre et confiture ou pâte à tartiner, viennoiseries, bol de céréales, jus d’oranges et yaourt….

Une baguette « blanche » signifie du pain fabriqué avec une farine raffinée. Donc ayant perdu sa  valeur nutritive. Les céréales commercialisées dans les circuits de grande distribution sont raffinées, soufflées et souvent enrobées de sirop de glucose. Les jus de fruits du commerce sont privés de leur fibres. Les confitures sont souvent riches en sucre.  Les yaourts sont le plus souvent à base de lait de vache qui n’est pas toujours bien supporté. Les viennoiseries apportent un supplément de gras et de sucre. Les pâtes à tartiner classiques contiennent de l’huile de palme, des acides gras saturés et du sucre

Au final, le petit déjeuner apportent des aliments à fort index glycémique ce qui va augmenter la glycémie ce qui va entraîner classiquement une hypoglycémie réactionnelle avec le classique coup de barre de fin de matinée.

  • Que peut-on proposer comme alternative pour ce repas ?

Privilégier des aliments à faible index glycémique donc des aliments complets et non enrichis en sucre. Et apporter  des fibres.

Apporter des protéines au petit déjeuner : oeuf coque (cuisson à privilégier pour avoir un jaune encore liquide pour préserver la qualité nutritionnelle), jambon, fromage…

Remplacer la baguette par du pain complet au levain fabriqué à partir de farine complète reconnaissable à sa couleur plus foncée apportant des fibres et des minéraux. Comme tous les produits complets choisir une qualité bio (sans pesticides). Une fine couche de beurre est intéressante pour son apport en vitamine A. Une alternative à la pâte à tartiner classiquement utilisée est composée de purée d’oléagineux riches en minéraux, comme la purée d’amandes (alcalinisante), ou de noisettes… Pour les amateurs de confiture utiliser une faible quantité de confiture maison ou artisanale peu sucrée (sucre roux ou intégral).

Remplacer les céréales classiques (bien lire les étiquetages !) par du muesli traditionnel ou des flocons d’avoine ou de  céréales complètes (donc non raffinées), bio (donc sans pesticides) et sans sucres ajoutés.  On peut y ajouter quelques fruits secs et des oléagineux (amandes, noisettes, noix, raisins secs, dattes, figues, abricots secs…)

Remplacer le jus d’orange (sauf si on prend un jus fraîchement pressé et que l’on garde les fibres) par un fruit frais, mûr et de saison qui contient davantage de fibres qui joue un rôle de ralentisseur de l’absorption du sucre.

Le yaourt au lait de vache sera avantageusement remplacer par un yaourt au lait de brebis ou de chèvre ou une portion de fromage de brebis ou de chèvre mieux supporté.

Garder une boisson chaude en privilégiant le thé vert riche en anti-oxydants (polyphénols)

  • Pourquoi faut-il manger des protéines au petit déjeuner ?

Les protéines réduisent l’index glycémique provoqué par les aliments sucrés et augmentent la sensation de satiété. En conséquence, ils  d’éviter les sensations de faim et les grignotages.

L’intérêt de l’apport de protéines au petit déjeuner c’est aussi de fournir un acide aminé (AA) abondant dans les protéines animales la Tyrosine. C’est cet AA qui va nous permettre de synthétiser en début de matinée de la Dopamine qui est un neuro-transmetteur « starter ». Celui-ci  va nous booster, nous stimuler, nous motiver et nous donner de l’entrain !

L’oeuf est considéré comme ayant un profil idéal en acides aminés. Mais une question revient souvent « Les oeufs sont-ils mauvais pour le cholestérol ? » Selon les bases de la chrononutrition, tout dépend à quelle heure ils sont consommés ! La synthèse du cholestérol se fait le matin. Si l’alimentation apporte du cholestérol au moment ou il doit en fabriquer, un phénomène de rétro-contrôle va se mettre en marche. Le cholestérol alimentaire va ainsi empêcher la fabrication de cholestérol par l’organisme ! C’est pourquoi il est recommandé de consommer les acides gras saturés le matin : beurre, fromage, oeuf, jambon sont bienvenus au petit déjeuner contrairement au repas du soir !

  • Comment peut-on instaurer progressivement ce changement ?

Il ne faut surtout pas brûler les étapes pour les changements alimentaires. L’organisme a besoin de s’y adapter et c’est important que les nouvelles habitudes soient réellement acquises.

Une modification à la fois ! On pourra débuter par un apport de protéine : morceau de fromage ou de jambon dans un premier temps, l’oeuf est souvent plus difficile à consommer au début !

Pourtant lorsque l’on a intégré ces nouvelles habitudes, on ressent un tel confort au quotidien qu’il est difficile de revenir en arrière ! Personnellement je préfère avancer le réveil plutôt que me passer d’un petit déjeuner complet !

Et vous ? Merci de partager vos expériences en laissant un commentaire.

A bientôt !

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Sylvie Faliu, pharmacienne naturopathe spécialisée en médecines naturelles

« J’aide les personnes à comprendre et à résoudre leurs problèmes de peau grâce à des conseils de santé globale : cosmétiques naturels, conseils alimentaires, exercices physiques et gestion des émotions »

2 Comment

  1. […] Pour le petit déjeuner l’idée générale c’est de sortir des habitudes de ce repas inexistant ou sucré et de tendre vers un petit déjeuner nutritif et riche en protéines cf article à ce sujet […]

  2. Khadija says: Répondre

    Merci pour cette très bonne synthèse.

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