Echauffement : les 3 étapes indispensables pour qu’il soit complet

l'échauffement est indispensable avant une séance de sport. Mais dans chaque échauffement, il doit y avoir les trois étapes indispensables pour qu'il soit complet.

L’échauffement représente environ 5% de la séance, il est indispensable pour préparer son corps à l’effort en toute sécurité. On améliore les performances et surtout on prévient les blessures !

Trop de sportifs attaquent leur séance directement, sans « perdre de temps » à s’échauffer. Cependant, à froid l’organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est lente, les muscles raides et le coeur au repos. C’est grâce à l’échauffement que le corps va se préparer progressivement à l’effort. Voici les trois étapes à ne pas manquer pendant l’échauffement !

Etape 1 : L’échauffement articulaire 

On commence toujours par un échauffement articulaire pour « huiler » les articulations. C’est en les mobilisant que la synovie ( liquide intra-articulaire) les nourrit et les prépare aux exercices sportifs. C’est la première étape de l’échauffement, donc vous vous en doutez, ce sont des mouvements très doux et lents, pour préparer le corps en douceur.

Par exemple, des petits cercles avec la nuque, les épaules, le bassin, les poignets…

Etape 2 : L’échauffement Cardio-vasculaire

La deuxième étape consiste à augmenter le rythme cardiaque en bougeant et en sautant. En vous mettant en mouvement, les muscles demandent de l’oxygène et le rythme cardiaque augmente.

Lors de cette étape, on augmente le débit sanguin mais aussi la cadence respiratoire : on brasse plus d’air, et du coup, on a besoin de plus d’oxygène.
A la fin de cette étape, vous devez être légèrement essoufflé et commencer à transpirer.

Exemple d’exercices : Talons-fesses, jumping jack, course sur place, corde à sauter, tipping…

Attention tout de même à ne pas donner toute votre énergie pour cette partie. Vous avez toute votre séance qui suit après l’échauffement 😉 donc pas plus de 5-10 minutes !

Etape 3 : L’échauffement Musculaire

Pour finir, on a besoin d’échauffer les muscles plus en profondeur pour éviter les lésions. Il est très important de finir par cette étape car la résistance mécanique des muscles diminue avec la chaleur et augmente leur souplesse.

Par exemple, des squats, fentes alternées ou pompes permettront  de finir l’échauffement avant d’attaquer la séance !

Dans l’idéal, l’échauffement est personnalisé en fonction de la séance qui va suivre : Musculation, course à pieds, trail… mais dans chaque cas, les trois étapes doivent être présentes.

Enfin après votre séance, pensez à prendre le temps de vous étirer. Un article est dédié aux étirements en cliquant ici 🙂

J’espère que l’article vous a plu ! N’hésitez pas à commenter et à partager l’article sur les réseaux sociaux ! 🙂

Maya Faliu, Coach sportif spécialisée en Bien-Être
« J’aide les personnes à se sentir bien dans leur corps grâce à des exercices ciblés qui permettent de se tonifier. »

 

 

 

 

Laisser un commentaire