Des antioxydants dans votre assiette : comment faire ?

Mode d'emploi pour une assiette antioxydante

Des antioxydants dans votre assiette… Voici une recommandation entendue souvent mais quelquefois il manque le mode d’emploi.

L’oxydation,  c’est un peu comme la rouille que vous connaissez bien. Et c’est évident, vous cherchez des solutions pour l’éviter ! Inutile d’attendre les premiers signes pour préserver son capital jeunesse ! Mais alors comment neutraliser les excès de radicaux libres ? Autrement dit : où trouver des antioxydants qui pourraient être comparés à des anti-rouille ?

Eh bien nous pouvons déjà faire beaucoup avec de bonnes habitudes alimentaires. C’est pourquoi dans cet article nous allons nous focaliser sur le contenu de votre assiette et fournir le mode d’emploi pour fournir des antioxydants dans votre assiette. Les aliments végétaux représentent nos principaux apports d’antioxydants. Grâce à leurs composés actifs, ils permettent de lutter contre les radicaux libres, et ainsi de protéger notre organisme.

Certes la grenade qui sert d’illustration à cet article est riche en antioxydant. Mais inutile d’en consommer si elle ne pousse pas sous votre latitude ! Car de nombreux végétaux contiennent des antioxydants et vous avez l’embarras du choix. C’est juste les habitudes qu’il faut quelquefois changer. Voici un tour d’horizon des aliments les plus riches en antioxydants.

A la recherche des principales substances antioxydantes

Ils se rassemblent principalement dans 3 familles de nutriments : les vitamines, les caroténoïdes et les polyphénols.

Vitamines anti-oxydantes :

La vitamine C

Très répandue dans les agrumes : citron, orange, pamplemousse, clémentine... Mais aussi dans les fruits exotiques : goyave, kiwi, mangue, papaye, baies de Goji.. Et dans les fruits non exotiques comme la pomme. Et surtout dans les fruits rouges : cerise, fraise, framboise, groseille, cassis, tomate… Au passage oui la tomate est un fruit. Elle est utilisée dans les plats salés donc identifiée à un légume. Mais en botanique un fruit est la partie de la plante qui contient les graines. On retrouve aussi la vitamine C dans les légumes surtout verts : poivron, épinard, chou, brocoli et dans les herbes aromatiques : persil, estragon…

Privilégier ces aliments crus ou cuits à basse température car la vitamine C est détruite à 60 degrés.

La vitamine E

Surtout contenue dans les huiles végétales. Les huiles qui la contiennent doivent être conservées dans des récipients teintés. La plus riche est l’huile de germe de blé suivie de l’huile de tournesol puis l’huile d’olive et de colza.  Citons également les amandes, graines de tournesol, noisettes…

Les caroténoïdes :

La famille des caroténoïdes est essentiellement composée du bétacarotène qui contribue à préparer la peau au soleil; mais aussi de la lutéine et la zéaxanthine, substances précieuses pour nos yeux ! Les caroténoïdes sont des pigments naturels à l’origine de la coloration jaune-rouge de nombreux fruits et légumes. A noter que certains légumes verts sont également riches en carotène mais la couleur est masquée. Carottes (bêta-carotène), tomates (lycopène), épinards (lutéine et zéaxanthine), brocolis, légumes à feuilles vert foncé… Le lycopène est le pigment responsable de la couleur rouge de la tomate. Il est plus assimilable quand la tomate est cuite et encore plus en présence de gras, donc en cuisant la tomate dans l’huile d’olive par exemple.

Les polyphénols

C’est une grande famille d’anti-oxydants puissants, comprenant en particulier les flavonoïdes. Ces molécules sont particulièrement abondantes dans le vin rouge, le thé vert mais aussi dans le raisin.  Les baies sauvages : myrtille, mure, cassis, fraise, framboise… Elles sont à l’origine des teintes brunes, rouges et bleues des fleurs et des fruits. On les retrouve également dans plusieurs herbes et épices dont le curcuma, le gingembre et la cannelle. Le chocolat noir contenant au minimum 70% de pâte de cacao apporte aussi des anti-oxydants . Alors mangez du chocolat mais le plus riche possible en cacao et le moins transformé possible.

Quels aliments consommer pour avoir des antioxydants dans votre assiette ?

Au quotidien, une grande place réservée aux végétaux crus et cuits. Une assiette très colorée… Et surtout diversifier le choix

Des légumes crus et cuits en variant les couleurs : orange (courge, potiron, carottes…), vert (épinard, chou, poivron…), rouge ( tomate, poivron…),

                                                                                                                     

 

des herbes aromatiques de toute sorte, des épices (en particulier curcuma, gingembre , cannelle…).

Au minimum un fruit par jour et en saison des fruits rouges (fraises, framboises, mures, cassis, groseille, framboise…).

Des huiles végétales de bonne qualité…

Des oléagineux : amandes, graines de tournesol, noisettes…

Du thé vert, un peu de vin rouge, du raisin …. et même du chocolat noir riche en cacao !

Attention, des aliments trop cuits ou cuits à haute température (>180°) sont des sources importantes de radicaux libres. Privilégier les cuissons basse température.

Pour les conseils plus généraux sur le thème de l’alimentation idéale, retrouvez notre article !

Conclusion

Les végétaux ne sont pas qu’une source de vitamines , de minéraux et de fibres ! Ils sont également des neutralisateurs de radicaux libres. Ils jouent un rôle clé dans le maintien d’une bonne santé. Alors mettez des antioxydants dans votre assiette !

Transformez vos assiettes en PALETTE DE COULEURS ….mais variez les couleurs

En résumé : MANGEZ coloré, MANGEZ diversifié !

J’espère vous avoir motivé(e) à mettre des antioxydants dans votre assiette !

Posez vos questions ou partagez vos expériences dans les commentaires en bas de cet article !

 

Sylvie Faliu, pharmacienne naturopathe spécialisée en médecines naturelles

« J’aide les personnes à comprendre et à résoudre leurs problèmes de peau grâce à des conseils de santé globale : cosmétiques naturels, conseils alimentaires, exercices physiques et gestion des émotions »

 

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