Les secrets pour bien courir en hiver 

Les secrets pour bien courir en hiver

Difficile de se motiver pour aller courir quand les températures baissent et que les jours tombent de plus en plus tôt ! Cependant le running est un sport d’endurance dont les progrès arrivent avec de la régularité. Il faut donc continuer à courir même si les températures sont négatives et la motivation est au plus bas.

Mais ne vous en faites pas il y a des secrets pour courir avec plaisir, même en hiver 😉
Des chercheurs américains auraient même prouvé qu’une séance de course hivernale permettrait de brûler 20% de graisse en plus qu’une séance identique par un temps tempéré.

I. Indispensable : L’échauffement.

Avez-vous déjà ressenti des douleurs articulaires lorsque vous courez en hiver ? Mal aux genoux, mal aux chevilles… En effet, le froid limite leur souplesse et augmente le risque d’entorse.
Avant chaque course à l’extérieur, on s’échauffe à l’intérieur le temps que le corps soit chaud et soit prêt à affronter les températures fraîches. Pour certaines personnes cela ne prendra que quelques minutes, pour d’autres un peu plus de temps. Un temps minimum de 10 minutes est tout de même conseillé.
L’échauffement doit être progressif, cela ne sert à rien de commencer trop fort et d’être finalement  épuisé pour la séance. Pour une course matinale, il est conseillé de commencer par quelques étirements pour réveiller son corps, et surtout d’échauffer ses articulations (ce qui revient à avoir la mobilisation locale nécessaire à la réalisation de la course et ainsi d’éviter toute compensation).  Par exemple, une cheville qui ne se plie pas correctement peut entraîner une douleur aux genoux.
Un échauffement basique serait de faire des tours avec les chevilles, monter et descendre sur la pointe des pieds,  des squats pour échauffer les genoux… On peut finir avec quelques sauts pour faire monter la température corporelle. Enfin on attaque sa course doucement.
A savoir : Pour 1 km couru, il y a environ 800 impacts pied/sol avec environ 2 à 4 fois le poids du corps à chaque impact. En conséquence, un « joggeur » va donc imposer à chaque foulée une charge   non négligeable sur ses articulations. Il est clair qu’il vaut mieux être bien échauffé et bien chaussé pour pouvoir bien la supporter.
 

II.  Se couvrir : Un peu mais pas trop !

Avec le froid on a tendance à vouloir trop se couvrir. Si vous partez bien échauffé, vous n’avez pas besoin de trop de vêtements, et sûrement pas d’affaires trop chaudes et lourdes si vous voulez courir avec confort. Eviter le tee-shirt en coton qui conserve toute l’humidité et refroidit le corps très vite.
Aujourd’hui il existe des tissus techniques et thermiques parfaits qui savent évacuer la transpiration et gérer la chaleur.
Voici mon rituel lorsque je pars pour une course au froid : 
Couche 1 : Un vêtement qui permet de réguler la température du corps. Il se porte directement sur la peau d’où son nom « seconde peau ».
Couche 2 : Respirante et isolante : Elle évacue la transpiration et conserve la chaleur avec un collant et un maillot thermo-régulant.
Couche 3 : Protectrice : Elle permet de se protéger des intempéries vent/neige grâce à un coupe vent.
L’essentiel : le tour de cou pour éviter les points de froid à la gorge et dans la nuque. Je le mets dès qu’il y a un peu de vent. Idéal pour les premières courses au froid. Tour de cou Buff
J’ai mis le plus basique mais il existe plein de couleurs si vous voulez l’assortir à votre tenue 😉

III.  S’hydrater : Pendant et après la course.

 L’hydratation reste très importante, quelle que soit la course. Mais elle est d’autant plus indispensable en hiver ! On a tendance à moins boire sous prétexte qu’il fait froid et que l’on a moins soif mais le corps se déshydrate très vite avec la respiration de l’air froid. Pensez à boire souvent et par petites gorgées.

IV. Post course : Bien récupérer 

Retour au calme avec la recupération active :

Lorsque la course est finie, gardez vous quelques minutes de marche rapide, puis de marche lente pour le retour au calme. Votre corps en a besoin !
Une fois rentré au chaud, on pense à s’étirer, ainsi on évite les courbatures, on récupère plus facilement de la séance du jour et on prépare l’organisme à la séance suivante.

Comment et quels muscles s’étirer après la course ? 

Le quadriceps :

Debout, pieds parallèles, on vient attraper la pointe de pieds droite en gardant les deux genoux collés. Pour garder l’équilibre, il est conseillé de se tenir à un mur ou une chaise. 30 secondes pour la jambe droite, idem pour la jambe gauche.

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Les Ischios-Jambiers :

Debout, les deux pieds parallèles on fait un pas en avant et on ramène la pointe de pieds vers le haut (flex) et le fessier vers l’arrière. Les muscles à l’arrière de la cuisse s’étirent. 30 secondes jambe droite, idem jambe gauche.
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Les adducteurs :

Assis en tailleur, le dos droit, on ouvre la jambe droite vers l’extérieur. En baissant le ventre vers le sol, droit devant soi sans lever le fessier on ressent l’étirement des adducteurs de la jambe droite. 30 secondes pour la jambe droite, idem pour la jambe gauche.
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Les mollets et la chaîne postérieure :

 Assis, les jambes tendues devant soi. Les pointes de pieds vers le haut (flex), on vient attraper les pointes de pieds avec les mains et on essaye de toucher ses genoux avec son ventre en relâchant la nuque.
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Détente : 

Une fois la course terminée, et après la séance d’étirements, on fonce sous la douche chaude. On n’attend pas de se refroidir ! A la fin de la douche, un massage pour détendre les muscles fait partie des secrets pour récupérer plus vite.
J’apprécie une huile à l’Arnica avec des vertus relaxantes sur les muscles. On se sent bien, en forme et sain autant à l’intérieur qu’à l’extérieur !
J’espère vous avoir convaincu car il ne faut surtout pas oublier que le cartilage a besoin de mouvement !
N’hésitez pas à commenter et liker la page orielwellness !
 A bientôt !
Maya Faliu, Coach sportif spécialisée en Bien-Être
« J’aide les personnes à se sentir bien dans leur corps grâce à des exercices ciblés qui permettent de se tonifier. »
 

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