Comment tonifier ses jambes ?

Pour tonifier ses jambes, l’idée principale est de se (re)mettre à une activité physique régulière (tous les jours si possible) car le muscle en se renforçant  va lisser et retendre la peau. Impossible d’avoir des jambes tonifiées en ayant un muscle mou…

Comment ? En faisant du renforcement musculaire en salle ou à la maison avec un programme bien spécifique que vous trouverez à la fin de cet article. Vous pouvez au choix et selon votre motivation, soit faire un exercice par jour, soit les enchaîner 2 à 3 fois par semaine.

  • Le squat :

Le squat est un exercice de musculation simple et idéal pour tonifier les cuisses et les fessiers, à condition qu’il soit bien réalisé.

Position de départ : Pieds parallèles largeur de bassin, dos droit et les abdominaux « engagés ». Descendre vers l’arrière, comme pour s’asseoir sur une chaise, jusqu’à former un angle droit avec les genoux. Enfin on remonte progressivement en engageant les fessiers pour revenir à la position de départ.

Attention, en position de squat les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds ! tout le poids du corps est vers l’arrière.

Variantes :

1) Pour corser un peu l’exercice vous pouvez rajouter du poids (avec des haltères de chaque côté) ou porter un manche à balai sur les épaules pour se forcer à garder le dos droit.

2) Vous pouvez également changer la position des pieds, ouverture un peu plus large que la largeur du bassin et les pointes de pieds vers l’extérieur, cet exercice accentue la tonification des adducteurs (intérieur des cuisses)

3) Vous pouvez aussi remonter sur la pointe des pieds une fois les jambes tendues. Cette variante permet d’intensifier le galbe des mollets.

Muscles engagés : quadriceps, grand et moyen fessiers, ischio-jambiers, adducteurs et mollets (cf variante)

  • Les fentes :

Cet exercice permet de raffermir et tonifier les jambes, l’une après l’autre. Il est souvent réalisé au poids du corps.

Position de départ : Effectuer un grand pas en avant avec la jambe de votre choix. Les mains sur les hanches pour garder l’équilibre, effectuer une flexion avec les deux genoux jusqu’à effleurer le sol avec le genou arrière, puis remonter lentement.

Attention, le genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pied. Tout le poids du corps est au milieu.

Variante : Pour corser un peu l’exercice vous pouvez rajouter du poids (avec des haltères dans chaque main) ou porter un manche à balai sur les épaules pour se forcer à garder le dos droit.

Muscles engagés : quadriceps, grand fessier et ischio-jambiers.

  • La chaise

La chaise est un exercice qui permet de renforcer les quadriceps par une méthode statique. Simple à réaliser, (il suffit juste d’avoir un mur à disposition). Il est difficile les premières fois car on ressent réellement et rapidement une sensation de « brûlure » du muscle.

Position de base : Adossé contre un mur, le dos droit, il suffit de descendre lentement jusqu’à être à angle droit avec ses genoux. L’image est d’être assis sur une chaise… sans chaise !

Variante : Pour corser un peu l’exercice vous pouvez rajouter du poids avec une haltère posée sur les cuisses. Plus le poids est situé vers les genoux et plus l’exercice est difficile.

Muscles engagés : quadriceps et ischio-jambiers.

NB : Pour les amateurs de ski, cet exercice est excellent pour préparer ses cuisses pour la saison 😉

  • Un exercice cardiovasculaire 

Le cardio est une phase à ne pas oublier ! Elle sert à brûler un maximum de calories, et à déloger la « graisse de réserve » qui peut se trouver dans les jambes et permet donc de les affiner et de les tonifier.

La course permet de muscler ses jambes même avec des petites sessions régulières. Vous pouvez commencer par 15 min de course à rythme régulier, puis augmenter petit à petit le temps et le rythme. Ne pas commencer trop fort afin de rester motivé. Les efforts se gagnent petit à petit ! Il est important de choisir une bonne paire de basket.

La course est un excellent exercice mais vous pouvez également faire du vélo, en extérieur ou à l’intérieur en alternant les résistances. La randonnée est aussi un exercice qui permet de travailler les jambes entières.

On ne le dira jamais assez, pour un résultat optimal, il faut penser à alterner au maximum les exercices et les sports, extérieur et intérieur !

Attention, pendant les grosses chaleurs, il faut éviter de courir ou même d’avoir une activité cardio avec des impacts au sol, les vaisseaux sanguins n’aiment pas ça…!

  • Des étirements

Pour ressentir la sensation de « jambes légères » et « tonifier » il faut penser aux étirements. Pour un stretching en profondeur il faut passer du temps sur la progressivité des étirements ( sans saccade ou temps de ressort) la lenteur des mouvements, le maintien de la position (entre 30 secondes à 1 minute) et la respiration qui tient une place très importante.

 Programme Jambes

1 Comment

  1. […] Tonifier les jambes : la sédentarité et le manque de muscles dans les jambes réduisent la capacité de remontée du sang veineux. Pour garder des jambes légères, on conseille donc la musculation des jambes et des cuisses. Venez voir notre programme pour tonifier et sublimer les jambes. […]

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